Wieso ich ein Workout skalieren sollte

Scaling ist kein Verbrechen, im Gegenteil, scaling sollte eine Möglichkeit darstellen.

Für viele Crossfitter, die bereits länger als 10-12 Monate regelmäßig ins Training kommen, scheint es eine Frage der Ehre zu sein, das Workout wie am Whiteboard beschrieben zu absolvieren. Unabhängig von der eigenen Interpretation des Fitnessstandes, wird die Langhantel mit dem vorgeschriebenen Gewicht beladen, obwohl dieses teilweise weit über bisher erreichtes geht.

 

Bevor wir Scaling-Strategien ansprechen, sollten wir klar stellen, wieso es für viele Unmöglich scheint, sich einzugestehen das Scaling nötig ist, für alle von uns. Sei es ein Crossfit-Neuling, oder der Crossfit Competition Athlet, der jedes Jahr an den Crossfit Games Open unter den besten zehn seiner Altersklasse klassiert ist.

Scaling, oder das skalieren von Workouts oder einzelnen Bestandteilen des Workouts, damit dieses den zu erreichenden Stimulus aufrechterhält, sollte das primäre Ziel eines jeden trainierenden sein. Jeder Athlet sollte in diesem Kontext einer bestimmten Charta folgen;

 

Bewegungsmechanik – Beständigkeit – Intensität

 

Der beste Weg, um Athleten langfristig Erfolg zu garantieren und das Risiko einer Verletzung so klein wie möglich zu halten, ist diese Charta zu befolgen.

 

Bewegungsmechanik

Das Ziel in dieser Phase ist es, den Bewegungsablauf einer jeden Übung zu verstehen. Jede Bewegung verfügt über Performance-Punkte die erreicht werden sollten und den Bewegungsapparat so fördern damit maximale Leistungsfähigkeit erreicht werden kann.

So muss ein Squat genug tief ausgeführt werden, oder der Bewegungsumfang des Schulterdrückens endet mit gestreckten Armen in der Schwerpunktlinie des Körpers. Klingt einfach, jedoch zeigen nicht alle Athleten bei jeder Übung, dass diese Punkte verstanden wurden.

Athleten neigen dazu ihre Bewegung falsch einzuschätzen, da die Durchführung ja leicht von der Hand zu gehen scheint. Wird jedoch die Bewegung von außenstehenden gefilmt, macht sich Ernüchterung breit.

 

Beständigkeit

Kann eine Bewegung und deren Mechanik über einen gewissen Zeitraum oder eine festgelegte Anzahl unbedenklich und korrekt durchgeführt werden, sollte zuerst das Tempo der Bewegung erhöht werden. Geschwindigkeit in komplexen Bewegungsabläufen fördert Koordination, Balance, Agilität und Genauigkeit. Verschlechtert sich die Mechanik einer Bewegung mit erhöhter Geschwindigkeit nicht, kann zusätzliches Gewicht zur Erschwerung der Bewegung hinzugefügt werden.

Aussagen wie: "mit mehr Gewicht schaff ich die Bewegung besser" sind gleichermaßen unwahr wie gefährlich.

 

Intensität

Intensität ist für jeden Athleten individuell. So können Eigengewicht Übungen für den einen leicht sein, für den anderen stellen Sie die grösste Herausforderung dar. Relative Intensität sollte das Ziel eines jeden Crossfit-Workouts sein. Relativ für die jeweilige körperliche und geistige Leistungsfähigkeit des Athleten.

Intensität heisst nicht, nach jedem Training auf dem Boden nach Luft ringend und vor Schmerzen krümmend sich zu wälzen. Intensität heisst, an seiner Leistungsgrenze zu trainieren, nicht darüber hinaus.

Wo ein einzelnes Training jenseits der Leistungsfähigkeit Adaptionen hervorrufen kann, können kontinuirliches Überfordern des Körpers zu physischen Verletzungen und geistigen Erkrankungen führen.

 

Skalierungsmöglichkeiten

Grundlegend sollte das Programm nicht verändert werden. Übungen, Gewichte, Repetitionen oder Zeitaufwand sollten dann skaliert werden, wenn die Leistungsfähigkeit des Athleten darunter leidet. Dabei sollte man eine Möglichkeit wählen und diese beachten, es ist nicht förderlich alle Möglichkeiten in einem Workout zu vereinen.

Wer keine Handstand Push-ups kann, sollte diese nicht aus dem Programm streichen, aber solange mit geringer Geschwindigkeit oder reduziertem Körpergewicht daran arbeiten, bis mehrere Repetitionen ohne grossen Leistungsverlust durchgeführt werden können.

Ich hoffe man versteht, das in diesem Kontext ein Workout auf Zeit oder Runden so schnell wie möglich kein fruchtbarer Boden sind um eine komplexe Übung zu üben. Crossfit macht uns alle zu Wettkämpfern, dabei vergessen wir oft, dass es bei Fitness nicht darum geht, der schnellste zu sein, sondern sich seine Lebensqualität so lange wie möglich zu erhalten. Kaputte Knie von falschen Squats mögen dir den Sieg gebracht haben, aus der Badewanne steigen geht jetzt aber leider nicht mehr. Es bleibt jedem selbst überlassen ob er dieses Opfer bringen möchte.

 

 

 

Saklierungsbeispiel am Workout 'Diane':

 

'DIan', wie es als Benchmark vorgeschrieben ist.

21 – 15 – 9

- Deadlifts (100kg)

- Handstand Push ups

Der zu erreichende Stimulus sollte es dem Athleten möglich machen unter 7min. mit diesem Workout fertig zu werden.

 

Beispiel Reps skalieren:

15 – 12 – 9

- Deadlifts (100kg)

- Handstand Push ups

 

Beispiel Gewicht skalieren:

21 – 15 – 9

- Deadlifts (60% 1RM)

- Handstand Push ups

 

Bespiel Zeitaufwand skalieren

In einem 7min. Zeitraum, max. 3 runden

- 15 Deadlifts

- 15 Handstand Push ups

 

Beispiel Übung skalieren

21 – 15 – 9

- Deadlifts (100kg)

- Shoulder presses (35kg)

 

 

Falls Ihr euch unsicher seid, sprecht euren Coach an. Wir sind immer bereit euch euer Workout auf eure Bedürfnisse anzupassen.

 

Coach David

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